PATLICANLI KANEPE (2 kişilik = 1 porsiyon 230 kalori)
4 adet kepekli ekmek
2 ob közlenmiş, kabuksuz patlıcan
3 adet közlenmiş biber
Sarımsak
60 g light kaşar
1 tk yağ
Baharat, tuz
Fesleğen, halka domates Domates dışında patlıcan, biber, sarımsak ve kaşar peyniri ince ince doğranır ve isteğe göre baharatları ve tuzu eklenir, karıştırılır. Kepekli ekmeklerin üstleri hafif ıslatılır ve karışım yayılarak eklenir, 1 tk yağ karışımların üzerinde gezdirilir ve en son halka şeklinde kesilmiş domates ve fesleğen ilave edilerek fırında kaşarları eriyene kadar pişirilir. Afiyet olsun.
Diyetisyen Elvan Odabasi
Ankara
ATALARIMIZ GİBİ BESLENMEK
Eklenme Tarihi: 04.03.2009
Beslenme evrimi denildiğinde çoğumuzun aklına atalarımızın beslenme alışkanlıklarının günümüze kadar uğradığı değişim geliyor. Her şey insanların iki ayak üzerinde yürümeye başlamasıyla hız kazandı. Bu bir dönüm noktasıydı. Araştırmacılar, insanların iki ayakları üzerinde yürümeye başlamasında birçok farklı etmenin rol oynamış olabileceğini düşünüyorlar. Bu etmenlerden biride iki ayak üzerinde yürümenin dört ayak üzerinde yürümekten daha az enerji gerektirmesi. Günümüzden 5–1,8 milyon yıl önce yaşayan insanlar için (hominidler) iklim değişikliği de bu değişimi teşvik etmiştir. Afrika kıtası kuraklaştıkça ormanlar çayırlık arazilere dönüşmüş ve yiyecek kaynakları birbirinden farklı bölgelerde dağınık kalmıştır. Bu açıdan bakıldığında iki ayak üzerinde yürümek insanların beslenme evrimindeki ilk büyük stratejilerden biri olarak görülebilir. Bu sayede yiyecek toplarken harcanan enerji büyük ölçüde azalmıştır. Beslenme evriminin ikinci dönüm noktası ise insan beyninin büyümesidir. Beslenme açısından bakıldığında beynin en ilginç özelliği, öteki dokulara göre tükettiği enerji miktarıdır. Bir birim beyin dokusu, aynı miktarda kas dokusuna göre yaklaşık 16 kat daha fazla enerji tüketmektedir. Biz insanlar günlük enerjimizin %20-25’ini beynimiz için harcıyoruz. Araştırmacılara göre iki ayak üzerinde yürümede olduğu gibi bunda da birçok etmen iş başındaydı. İlk insanların beyinleri büyümeye başladığında enerji bakımından daha zengin yiyeceklerin peşine düştükleri söylenebilir. Daha büyük beyinler, daha karmaşık toplumsal davranışların ortaya çıkmasını; karmaşık toplumsal davranışlarda, yiyecek bulma yöntemlerinin gelişmesini ve daha iyi beslenmelerini sağladı. Daha iyi beslendikçe de beyinleri büyüdü. Beslenmenin niteliğinin artmasını sağlayan etmenler ilk insanların gelişimini etkilediği gibi, daha yakın bir zamanda insan nüfusunun çoğalmasında da önemli bir rol oynadı. Yemek pişirme ve tarım gibi yenilikler, modern besin teknolojisinin çeşitli yönleri de beslenmenin niteliğini arttırmada kullanılan yöntemler olarak görülebilir. Şimdi gelelim atalarımızın yedikleri besinlere. Eski zamanlarda sağ kalabilmek için yemek olmadığı zamanlarda atalarımız vücutlarındaki yağ depolama sistemlerini kullanmışlardır. Bu süreç de vücutlarımızı kilo almaya ve yağ depolamaya eğilimli hale getirmiştir. Bu durum sadece iradeyle ya da telkinle aşılabilecek bir durum değildir. Atalarımızın nasıl atletik bir vücuda sahip olduğunu merak ediyorsunuz değil mi? Güçlü, kaslı, yağsız tek sıçrayışta uzun mesafeler aşabilen yaratıklar… Gelişim gerçekleştikçe, kuraklıkların ve zayıf görüşün avlanmayı ve yiyecek toplamayı başarılı olmaktan uzaklaştırdığı dönemlerde hayatta kalabilmemizi sağlayacak sistemler ve davranışlar geliştirdik. Mücadele etmeyi ve yemeyi öğrendik. Erken dönemlerde, beslenme düzenimiz, meyvelerden, kuruyemişlerden, sebzelerden ve yabani etlerden oluşuyordu. Bunlar büyük ölçüde düşük kalorili yiyeceklerdi. Şeker ihtiyaçlarını meyvelerden ya da arı kovanlarından karşılıyorlardı. Aramızdaki tek fark onlar tatlılara bizim kadar kolay ulaşamıyorlardı. Yiyeceklerini; yürüyerek, sürünerek, takip ederek ve saldırarak elde ediyorlardı. Her şey bu zamandaki gibi şipşak olmuyordu. Yemek bulmak oldukça zahmetliydi ve dolayısıyla, avlanmanın ve yiyecek toplamanın gerektirdiği fiziksel faaliyetler sayesinde, tükettiklerinden daha fazla kalori yakıyorlardı. Paleobeslenme, tarih öncesi dönemlerde atalarımızın yedikleriyle beslenme düşüncesine dayanıyor. Buna göre, 10 bin yıldan daha fazla zaman öncesinden beri, yediklerimizi inceleyerek bugün çok daha sağlıklı beslenmemizi sağlayacak bir beslenme programına erişebileceğiz. Ne var ki atalarımızın beslenme alışkanlıkları bizimkinden biraz farklı. Yediğimiz şeker ve nişastayı mısır, pirinç, arpa, yulaf, buğday gibi tahıllardan elde ediyoruz. Atalarımız, bizim bu karbonhidratça zengin menümüze yabancıydı. Çünkü tahıllar 10.000 –3.000 yıl önce dünyanın çeşitli yerlerinde yabani otlardan evcilleştirilerek elde edildi. Bilebildiğimiz kadarıyla, bu tarihten önce tarım yapılmıyordu; atalarımız o dönemde avcı-toplayıcıydılar. Bu nedenle daha çok, et ve yabani meyve ve sebzeyle besleniyorlar, tahıl yemiyorlardı. Az miktarda karbonhidratıysa, kuru yemiş, meyve ve sebzeden alıyorlardı. Genetik zaman çizelgesine göre bu süre, vücudumuzun tahılla beslenmeye uyum göstermesi için yeterli değil. Bu nedenle paleobeslenmede, karbonhidrat alımı çok aza indiriliyor. Karbonhidrat alımı, paleobeslenmenin % 25-30’unu oluşturuyor. Avcı-toplayıcı toplumlarda çiftlik hayvanları yoktu; atalarımız et yemek için avlanmak zorundaydılar. Doğada serbest yaşayan hayvanlar, yapılarında besi çiftliklerinde yetiştirilen hayvanlarınkinden farklı bir yağ türü içeriyorlar. Bu hayvanlarda omega 3 türü yağ asidi daha yüksek oranda bulunurken, omega 6 türü yağ asidi daha azdır. Oysa özellikle Amerikan tarzı beslenmede, omega 6 türü yağ asidi, omega 3 türüne göre 10 kat fazla tüketiliyor. Paleobeslenmenin en önemli adımlarından biri de, omega 6 oranını omega 3’e göre azaltmak. Birçok uzman bunun, yağ alımında daha sağlıklı bir denge oluşturduğu görüşlünde. Ortalama bir Amerikalı, enerjisinin % 40’ını yağdan elde ediyor. Bu oran paleobeslenmede de hemen hemen aynı, ancak yağın türü farklı. Paleobeslenmede omega 3 türü doymamış yağ tercih edilirken, omega 6’ya oranının 1:1 yada 1:3’e olması gerektiği söyleniyor. Oysa şimdiki beslenme alışkanlığımıza göre bu oran 1:10. Paleobeslenmede, doymamış yağ alımını artırmaya önem veriliyor. Doymuş yağların, kalp–damar sistemi için daha zararlı olduğu söyleniyor. Kalp–damar hastalıklarından sorumlu olduğu bilenen bir başka şeyse fazla miktarda sodyum alımıdır. Paleobeslenmede, sodyum alımı da önemli ölçüde azaltılıyor. Antropologların yaptığı araştırmalar, atalarımızın bizden daha fazla et yediğini gösteriyor. Et hem protein, hem de yağ bakımından zengin bir kaynak. Protein alımını artırmak, paleobeslenme için önemli. Aslında vücudumuzun proteini kullanım biçimi nedeniyle, proteini hangi kaynaktan aldığımızın bir önemi yok. Ancak, yağlar genellikle proteinle birlikte bulunduğundan doğal yöntemlerle yetiştirilen hayvanların eti, diğer kaynaklara tercih ediliyor. Ayrıca atalarımızın menülerinde, bebekken içilen anne sütü dışında, süt ve süt ürünleri de yoktu. Bu nedenle, sütteki laktozu parçalayan enzim eksikliğinden ve süt proteininden kaynaklanan alerji ya da diğer rahatsızlara rastlanmıyordu. Paleobeslenme yanlılarınca, insülin direncinin nedeni, fazla miktarda karbonhidrat alımıdır. Karbonhidratların temel yapısının şeker olduğunu söyleyebiliriz. Yüksek miktarda karbonhidrat alımlarında, kan şekeri çok hızlı artabilir ve çok fazla miktarda insülin salgılanmasına yol açabilir. Karbonhidrat alımını azaltmak, bu durumun yaşanmasına engel olabilir. İşlenmiş şeker ve tahıldan alınan yüksek oranda karbonhidratla ilgili bir başka bulgu da, kimi diş hastalıklarına yol açabildiği. Bu da, paloebeslenmede karbonhidrat alımını azaltmanın bir başka nedeni. Her ne kadar bu beslenme türü, birtakım bilimsel verilere dayanıyor ve bu konuda destekleyici çalışmalar yapılıyorsa da, bazı olumsuzluklar da içermiyor değil. Örneğin, et ağırlıklı bir beslenme için, tahılla aynı miktarda et elde etmenin maliyeti, mevcut kaynakların neredeyse 10 katının bu işle harcanması anlamına geliyor. Dünya nüfusunun sürekli arttığı ve doğal kaynakların da sınırlı olduğu göz önüne alınırsa, bunun pek de sürdürülebilir nitelikte bir yaklaşım olmadığı görülebilir. Bir başka noktaysa, obezitenin hatta bir ölçüde diyabet ve kalp–damar hastalıklarının da, aslında düzenli egzersiz yapmak ve kilo vermekle önüne geçilebileceği gerçeği. Bunun için “sağlıklı yaşam”ın gerektirdiği temel kurallara uymak yeterli olabilir; paleobeslenme programı uygulamaya gerek kalmayabilir. Yani mağara adamları gibi yaşamanızı önermiyoruz. Bizim anlatmak istediğimiz, sadece vücudunuzu çalışması gerektiği şekilde çalışabilmesi için nasıl yeniden programlayabileceğinizi göstermek. Böylece kafanızı kilolarınıza takıp mutsuz olmak yerine, yiyecekleri doymak için tüketerek yiyecekleri yakıt olarak görebileceksiniz. Hayatınız boyunca sağlığınızı korumak için sıkı bir diyet yapmak zorunda değilsiniz, yapmanız gereken dengeyi koruyarak biraz atalarımızı örnek alıp biraz da anne mutfağından beslenmek olacaktır.
Yararlanılan destek kaynaklar: Bilim teknik, Kasım 2004; yeni ufuklar
