PATLICANLI KANEPE (2 kişilik = 1 porsiyon 230 kalori)
4 adet kepekli ekmek
2 ob közlenmiş, kabuksuz patlıcan
3 adet közlenmiş biber
Sarımsak
60 g light kaşar
1 tk yağ
Baharat, tuz
Fesleğen, halka domates Domates dışında patlıcan, biber, sarımsak ve kaşar peyniri ince ince doğranır ve isteğe göre baharatları ve tuzu eklenir, karıştırılır. Kepekli ekmeklerin üstleri hafif ıslatılır ve karışım yayılarak eklenir, 1 tk yağ karışımların üzerinde gezdirilir ve en son halka şeklinde kesilmiş domates ve fesleğen ilave edilerek fırında kaşarları eriyene kadar pişirilir. Afiyet olsun.
Diyetisyen Elvan Odabasi
Ankara
ZAYIFLAMAK İSTİYORUM…
Eklenme Tarihi: 31.10.2008
21. yüzyılın en büyük sorunlarından biri olan obezite tüm toplumlarda insan sağlığı açısından büyük bir risk oluşturmaktadır. Gün geçtikçe kendini beğenmeyen, görünüşünden dolayı ciddi psikolojik problemler yaşayan, kendini yalnızlığa teslim eden, toplumdan izole olan ve kilo probleminden dolayı ciddi sağlık sorunları yaşayanların sayısı hızla artış göstermektedir. Vücut yağ yüzdesi 25’in üzerinde olan erkekler ve 30’un üzerinde olan kadınlar şişman olarak değerlendirilmektedir. Şişmanlığın nedenleri, enerji dengesizliğinden çok daha fazla karışıktır. Genetik, çevre, yetiştirme koşulları, aktif olmayan yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıkları kişisel farklılıklar oluşturarak şişmanlığa neden olabilir. Peki zayıflamak ve sağlıklı bir vücuda kavuşmak için ben ne yapmalıyım diyeceksiniz gelin beraber çözüm önerileri geliştirelim:
·Kahvaltı yaparak güne başlamak diyetimizin en önemli noktalarından biridir. Yapılan araştırmalar kahvaltı yapan bireylerin diyet programlarında daha başarılı olduğunu göstermiştir. Kan şekerinin düzenlenmesi, besleyici besin öğelerinin tüketimi, posa miktarının arttırılması (kepekli ekmek, musli ve taze meyve tüketimi) yönünden kahvaltı yapmak büyük önem taşımaktadır.
·Diyet programında bizi yoldan çıkaracak bir diğer husus ise, kalorili yiyeceklerden sadece ufak bir miktarda alınarak tadına bakmak. Doğum günü pastasından ufak bir dilim, arkadaşımızın çikolatasından sadece bir parça, kremalı bir kahveden sadece bir yudum, çocuğumuzun patates kızartmasından 2-3 adet… Bu listeyi uzatabiliriz. Bu yiyecekleri aynı günde tükettiğimizde toplamda günlük 500 kalori kadar fazlalık olarak bize geri dönmektedir. Bundan dolayı bu tip yaramazlıkları haftada 1, 2 güne indirmeliyiz böylece diyetimiz bozulmadan yolunuza devam edebileceksiniz.
·Beyaz şeker ve çikolata ise bizi yoldan çıkaran 2 besin. Olabildiğince çayımız veya kahvemizi şekersiz tüketmeye özen göstermeliyiz ayrıca çikolata tüketiminde sütlü yerine bitter çikolatayı tercih etmeliyiz. Bu günlük diyetimizden 100 kalori kadar tasarruf etmemizi sağlayacaktır.
·Çoğu kişinin, bol bol lif, vitamin ve mineral içeren \"tam\" yani işlenmemiş gıdalardan yeteri kadar tüketmediği bilinen bir gerçek. Ne yazık ki, işlenmiş, rafine edilmiş ve pek çok katkı maddesi katılarak hazırlanmış gıdaların hayatımızdaki yeri çok daha fazla. Araştırmalar beyaz unla yapılan her türlü hamur işinin beslenmemizde en büyük yeri tuttuğunu gösteriyor. Bu tür gıdalar glisemik indeksi yüksek gıdalar sınıfına girmektedir. Bundan dolayı kan şekerimizi hızla yükseltip biranda düşürerek daha fazla açlık duygusu hissetmemize yol açarak fazla miktarda yemek yememize neden olur, bu sebeple beyaz ekmek, pirinç ve makarna yerine, işlenmemiş kepekli ya da doygun ekmek, kepekli pirinç ve tam buğday makarnası tercih etmeye çalışın. Atıştırmak içinse cips, çikolata yerine, yağsız patlamış mısır ya da kuru meyveleri seçin. Evde yaptığınız kek ve hamur işlerinde de, eğer mümkünse, kepekli unu kullanmanız son derece akıllıca olacaktır.
·Özellikle doymuş yağ açısından zengin fazla yağlı beslenmek diyet kalitemizi bozacaktır. Yağ tüketimini kısıtlamak denince, aklımıza sadece yemeğe konulan ya da kahvaltıda kullanılan yağlardan vazgeçmek geliyor. Oysa tereyağı ve margarini keserken, salata soslarında, peynirde ya da sütte var olan yağı göz ardı ediyor, tüketmeye devam ediyoruz. Üstelik fazla yağların en önemli özelliği, kalça, karın ve bacak gibi bölgelerde depolanmaya çok müsait olmaları. Ayrıca fazla yağ tüketenlerin, balık, yağsız süt, C vitamini, A vitamini ve folik asit açısından zengin ve kilo vermeye yardımcı yiyecekleri daha az tükettikleri de gözlenmektedir. Bu konuda ambalaj okuma alışkanlığı edinerek ne kadar yağ içerdikleriyle ilgili bilgi sahibi olunmalıdır. Bir besinin kaç kalori olduğu kadar, yağdan gelen kalorisinin ne kadar olduğuna da dikkat edilmelidir. Yağ oranı, 100 kaloride 3 gramdan fazla olan besinler tercih edilmemelidir. Bu noktada dikkat edilecek diğer nokta sıfır yağ içeren diyetlerden uzak durmamız olacaktır.
·Hemen hemen herkes kalsiyumun sağlıklı kemiklere sahip olmak ve osteoporozu engellemek için gerektiğini biliyor. Ancak kalsiyumun kilo vermede de etkili olduğu pek fazla bilinmiyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar, kalsiyum açısından zengin olan yiyeceklerle beslenenlerin vücut kitle endekslerinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni kalsiyumun kalsitrol eksikliğini önlemesidir. Kalsitrol, vücudumuz tarafından salgılanan ve yağların depolanmasını önleyen bir hormondur. Bundan dolayı diyetimizde süt ve süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, fındık gibi besleyici besinler mutlaka dengeli ve ölçülü bir miktarda bulunmalıdır.
·Bir diğer atlanan nokta ise, yağ içermeyen, bol lifli ve hastalıklarla savaşan birçok maddeyle dolu sebze ve meyveleri yeterince tüketmememizdir. Bol miktarda sebze meyve tüketimi hem sindirim sistemimiz için, hem genel vücut sağlığımız için oldukça yararlı olacaktır. Dünya sağlık örgütü günde 6-7 porsiyon kadar meyve sebze tüketiminin bir çok sağlık sorunundan koruyucu etkisi olduğunu vurgulamaktadır.
·Son olarak düzenli egzersiz yapmak beden ve ruh sağlığı için oldukça önemlidir. WHO (world health organization: dünya sağlık örgütü) özellikle diyet sonrasında kaybedilen kiloyu muhafaza edebilmek haftada 3-4 gün 45-50’şer dakika orta aktivitede spor yapılmasının gerekli olduğunu vurgulamaktadır.
Gördüğünüz gibi hayatınız da yapacağınız ufak sağlıklı dokunuşlarla kilo vermeniz oldukça kolay ve eğlenceli olacaktır. Başlamak için asla yarını beklemeyin, şimdi tam zamanı.
